2019.12.01(Sun):ダイエットしてみます!
皆様こんばんわ
秋刀魚です。
ずいぶんと時間が空きましたが、今私がやっている運動編です。
上半身と下半身を日を分けて行っています。
一週間のスケジュールだとこんな感じ
月曜日：上半身
火曜日：下半身
水曜日：上半身
木曜日：下半身
金曜日：全休(食事もフリー)
土曜日：気が向いたら
日曜日：気が向いたら
そして運動の内容です。
基本的に在宅で行える運動しかしていません。
最初は、毎日スクワットを行っていましたが(20回×3セットほど)
何となくいろいろとメニューを追加していった結果・・・・・
現在、下半身はこんなメニューで行っています。
1セット間のインターバルは1分
大体30分あればこなせる感じのメニューになっています。
1.バイシクルクランチ(片側15回×3セット)
2.プランク(1分×3セット)
3.スクワット(30回×4セット)
4.クランチ(20回×3セット)
上記にプラスして
階段上りと尻締め歩きでと言う感じでしょうか。
私の場合、反り腰が強くクランチ(腹筋系の運動)を行うと強い腰痛が出るので腹筋系の運動は少なめになっています。
どんな運動かは、各自で検索していただければ幸いです。
最初は何をやっても効果は出ると思うので、足りないと感じたらメニューは追加すればいいんじゃないかなって思います。
秋刀魚です。
ずいぶんと時間が空きましたが、今私がやっている運動編です。
上半身と下半身を日を分けて行っています。
一週間のスケジュールだとこんな感じ
月曜日：上半身
火曜日：下半身
水曜日：上半身
木曜日：下半身
金曜日：全休(食事もフリー)
土曜日：気が向いたら
日曜日：気が向いたら
そして運動の内容です。
基本的に在宅で行える運動しかしていません。
最初は、毎日スクワットを行っていましたが(20回×3セットほど)
何となくいろいろとメニューを追加していった結果・・・・・
現在、下半身はこんなメニューで行っています。
1セット間のインターバルは1分
大体30分あればこなせる感じのメニューになっています。
1.バイシクルクランチ(片側15回×3セット)
2.プランク(1分×3セット)
3.スクワット(30回×4セット)
4.クランチ(20回×3セット)
上記にプラスして
階段上りと尻締め歩きでと言う感じでしょうか。
私の場合、反り腰が強くクランチ(腹筋系の運動)を行うと強い腰痛が出るので腹筋系の運動は少なめになっています。
どんな運動かは、各自で検索していただければ幸いです。
最初は何をやっても効果は出ると思うので、足りないと感じたらメニューは追加すればいいんじゃないかなって思います。
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2019.11.11(Mon):ダイエットしてみます!
そんな訳で、運動編②です。
私の場合、有酸素運動(ウォーキングやランニング)などは行っておらず
基本的には食事と自宅トレーニングのみで減量を行っています。
さて、ダイエットをするに関して、どこを鍛えたらいいのか？
私的な答えとしては
「大きな筋肉を動かす！」
だと思うのです。
単純、大きな筋肉はエネルギー消費が激しいんじゃないかと思っています。
指みたいに小さな筋肉をいくら動かしても、エネルギー消費量なんかたかが知れているものだと思いますし
事務職の方などは激やせしているはずなので(；´Д｀)
そんな訳で人の体で一番大きな筋肉っぽい、太ももとお尻この二つを動かすことから始めました。
最初にやったのはこの3種類
1.階段上り
2.スクワット
3.ケツ締め歩き(仮名
【運動の内容】
1.階段上り
家のエレベーターを使わず、七階まで登る
単純これだけです。
自宅がマンションの方はやりやすいと思います。
2.スクワット
言わずと知れた、自重トレーニングの基本みたいなやつですね。
最初は10回×3セット(インターバル1分)
慣れて来たら、回数を増やしていきます。
会社のお昼休みに食前に行っていました。
3.ケツ締め歩き(仮名
直立した状態でお尻を締めそのまま歩きます。
お尻・下腹・太ももの付け根辺りに連動して力が入っている感じになると思います。
💩を漏らしそうになった時にやる動きですね。
日常、可能な限りこのイメージで歩くようにしています。
これについては、何となく思い付きでやり始めたものですが・・・・・
お尻に肉が薄くなって、結構効いているんじゃないかと思ったりしています。
トレーニングについては私的な感覚として
最初から〇〇回3セットと言うのではなく
とりあえず万全な状態でその運動を限界までやってみて、その半分の回数からスタートする感じにしています。
例えば、スクワットを30回やると限界が来るなら
その半分の15回を3セットやるという感じです。
その後慣れてきたのなら最初のセットだけ回数を上げる
次に2セット目を上げる
最後に3セット目を上げる
20-15-15回
20-20-15回
20-20-20回
イメージとしてはこんな感じで運動量を上げていきました。
現在は体幹と上半身を一日交代で鍛えるようにしています。
現在のトレーニング内容に関しては、次回：運動編その3としてアップしていきたいと思います。
私の場合、有酸素運動(ウォーキングやランニング)などは行っておらず
基本的には食事と自宅トレーニングのみで減量を行っています。
さて、ダイエットをするに関して、どこを鍛えたらいいのか？
私的な答えとしては
「大きな筋肉を動かす！」
だと思うのです。
単純、大きな筋肉はエネルギー消費が激しいんじゃないかと思っています。
指みたいに小さな筋肉をいくら動かしても、エネルギー消費量なんかたかが知れているものだと思いますし
事務職の方などは激やせしているはずなので(；´Д｀)
そんな訳で人の体で一番大きな筋肉っぽい、太ももとお尻この二つを動かすことから始めました。
最初にやったのはこの3種類
1.階段上り
2.スクワット
3.ケツ締め歩き(仮名
【運動の内容】
1.階段上り
家のエレベーターを使わず、七階まで登る
単純これだけです。
自宅がマンションの方はやりやすいと思います。
2.スクワット
言わずと知れた、自重トレーニングの基本みたいなやつですね。
最初は10回×3セット(インターバル1分)
慣れて来たら、回数を増やしていきます。
会社のお昼休みに食前に行っていました。
3.ケツ締め歩き(仮名
直立した状態でお尻を締めそのまま歩きます。
お尻・下腹・太ももの付け根辺りに連動して力が入っている感じになると思います。
💩を漏らしそうになった時にやる動きですね。
日常、可能な限りこのイメージで歩くようにしています。
これについては、何となく思い付きでやり始めたものですが・・・・・
お尻に肉が薄くなって、結構効いているんじゃないかと思ったりしています。
トレーニングについては私的な感覚として
最初から〇〇回3セットと言うのではなく
とりあえず万全な状態でその運動を限界までやってみて、その半分の回数からスタートする感じにしています。
例えば、スクワットを30回やると限界が来るなら
その半分の15回を3セットやるという感じです。
その後慣れてきたのなら最初のセットだけ回数を上げる
次に2セット目を上げる
最後に3セット目を上げる
20-15-15回
20-20-15回
20-20-20回
イメージとしてはこんな感じで運動量を上げていきました。
現在は体幹と上半身を一日交代で鍛えるようにしています。
現在のトレーニング内容に関しては、次回：運動編その3としてアップしていきたいと思います。
2019.11.10(Sun):ダイエットしてみます!
皆様こんばんわ
秋刀魚です。
さて、運動編ですが・・・・・
まずは私の文句から入ります( ﾟ-ﾟ)ﾄｵｲﾒ
さて、ダイエットするのにどんなトレーニングをしたらいいのか？
まずここにぶち当たるわけですよ。
そんな訳で、色々な動画を見たりします。
所が、殆どの動画において・・・・・
「ナイスバディの人がやっている」
もう、シックスパックが完成している人たちばっかり。
ナイスバディのおねぇさんだったり。
まずはその人たちの真似をしますよね？
「〇〇回を△△セットを目安にやってください」
動画でよく言われます！
ですが・・・・・・
できるわけない！
それができていたら、こんな体になるわけがなかった・・・・・
昔、ビリーズブートキャンプってのが流行ったと思いますが
あんなにムキムキマッチョのナイスバディ集団が息切らせながら汗だくでやっているものを・・・・・
運動不足の人がイキなり出来るわけがなく、挫折した人たちをよく見ました( ﾟ-ﾟ)ﾄｵｲﾒ
そんな訳で本当の最初は・・・・・・・・・・・
トレーニングをするためのトレーニングが必要！
であり
「段階的にトレーニング強度を引き上げる」
と言う事に繋がっていきます。
今回は文句だけで終わりです( ﾟ-ﾟ)ﾄｵｲﾒ
次回：運動編2 秋刀魚の運動！
秋刀魚です。
さて、運動編ですが・・・・・
まずは私の文句から入ります( ﾟ-ﾟ)ﾄｵｲﾒ
さて、ダイエットするのにどんなトレーニングをしたらいいのか？
まずここにぶち当たるわけですよ。
そんな訳で、色々な動画を見たりします。
所が、殆どの動画において・・・・・
「ナイスバディの人がやっている」
もう、シックスパックが完成している人たちばっかり。
ナイスバディのおねぇさんだったり。
まずはその人たちの真似をしますよね？
「〇〇回を△△セットを目安にやってください」
動画でよく言われます！
ですが・・・・・・
できるわけない！
それができていたら、こんな体になるわけがなかった・・・・・
昔、ビリーズブートキャンプってのが流行ったと思いますが
あんなにムキムキマッチョのナイスバディ集団が息切らせながら汗だくでやっているものを・・・・・
運動不足の人がイキなり出来るわけがなく、挫折した人たちをよく見ました( ﾟ-ﾟ)ﾄｵｲﾒ
そんな訳で本当の最初は・・・・・・・・・・・
トレーニングをするためのトレーニングが必要！
であり
「段階的にトレーニング強度を引き上げる」
と言う事に繋がっていきます。
今回は文句だけで終わりです( ﾟ-ﾟ)ﾄｵｲﾒ
次回：運動編2 秋刀魚の運動！
2019.11.05(Tue):ダイエットしてみます!
皆様こんばんわ。
秋刀魚です。
今回は長い。。。。。
まずは直近のパーソナルデータを
身長：172cm
体重：64kg～65kg
基礎代謝：1400kcal/日
大体こんな感じになります。
これは、9月から投入したTANITA製体組成計のデータになります。
さて、ダイエットで気になるのは食べ物!
私の場合、カロリー制限・脂質制限・糖質制限この三つを同時に行っています。
カロリー制限・糖質制限：
外部から供給していたエネルギーを制限して、体内のエネルギー消費に切り替える。
外部電源から内部電源に切り替えるイメージでしょうか。
脂質制限：脂肪を増やさないようにするため
高蛋白質：筋力の維持
筋トレ：エネルギーの消費・筋力維持
目的としてはこんな所でしょうか
私の場合、脂質と糖質を抑えながら
基礎代謝の1400kcal/日までは食べても良いと考えています。
基礎代謝を一度測って、身体維持に必要なカロリーを見極めてから
食事制限を始めるのが良いかと思います。
また、糖質制限を行い始めは立ち眩んだりするときがあります。
糖分補給用に飴やチョコレートなどを持っておくと良いです。
私のダイエットでの
食べ物区分については以下の感じになります。
食べないもの
・お米
・小麦粉類
・トウモロコシ
・芋類
・酒類
世界的に「主食」として食べられているものを避ける感じでしょうか。
酒類と書いたのは、私がピールしか飲まないためです。
ビール腹と言うだけあって、意外と数値は高いのです。
100ml辺り エネルギー：42kcal 炭水化物：3.0g 糖質：3.0g
500mlだと エネルギー：210kcal 炭水化物：15.0g 糖質：15.0g
(アサヒスーパードライ記載)
ワインなど果実ベースの物は糖質も低いため呑んでも大丈夫だと思われます。
また、春雨などはとカロリーは低いですが糖質が高いので避けています。
食べるもの
・肉(鳥肉主体)
・鯖の水煮缶
・キノコ類
・豆類(豆腐)
・もやし
・アボカド
・葉物類
・乳製品(チーズなど)
・飲み物は緑茶
高蛋白質・低脂質・低糖質な食事になっています。
肉類については、生ハム・チャーシュー・ローストビーフ等は好んで食べています。
この辺りの過熱食品は脂質が低いことが多いのでダイエットにもってこいだったりします。
調理法としては「蒸す・茹でる」が主となります。
そして、一番の主力がこれ！
「サラダチキン」
この子たちはめっちゃ優秀です。
色々なコンビニやメーカーさんで色々な味の物を出していてくれるので飽きずに食べられると言う事。
袋に入った状態で上から揉めば、簡単にほぐすことができるのでアレンジも簡単、長く食べれます。
また、大体100kcal前後のものが多いのでたくさん食べても大丈夫。
摂取カロリーの計算もしやすいので超お勧めです。
私の基礎代謝量からみると、1日1.4kgまで食べれます（ェ
ざっくり分けるとこんな感じになります。
ただ、むやみやたらに食べないのでは気分的に干上がってしまいますので
週に一日は思いっきり米を食べます!
一食で2kg近く増えることもあったりします。
大体カレーですが( ﾟ-ﾟ)ﾄｵｲﾒ
私的に一番きついのは・・・・
朝ごはんを食べると言う事。。。。
なるべく空腹感を抑えるためなのですが・・・・
学生時代通学時間が長かったのもあり、電車の中でお腹が緩くなるのが嫌で
朝ごはんを食べない生活となりました。
その改善と言う事で、ゼリー飲料などを無理やり押し込んでいます。
朝ごはんが食べられる方は、食べた方がいいのは言うまでもありません。
また、夜だけドカンと食べるのはやめましょう。
不足しやすい栄養素などはサプリメント・プロテイン・ゼリー飲料で補うと良いと思います。
私の一日の食事は大体こんな感じになります。
朝食
・ゼリー飲料
・コーヒー
昼食(300kcalぐらいが目安)
・サラダチキン
・3pチーズなど
・生ハム
夜食(300～500kcalぐらいが目安)
・サラダチキン
・豆腐
・もやしやキノコ類の炒め物など
ローストビーフ(300g)とか食べても大丈夫だったりします。
結論としては
肉食べて
筋トレして
寝る
これだけの生活をしているだけだったりします。。。。。
次は運動編です。
秋刀魚です。
今回は長い。。。。。
まずは直近のパーソナルデータを
身長：172cm
体重：64kg～65kg
基礎代謝：1400kcal/日
大体こんな感じになります。
これは、9月から投入したTANITA製体組成計のデータになります。
さて、ダイエットで気になるのは食べ物!
私の場合、カロリー制限・脂質制限・糖質制限この三つを同時に行っています。
カロリー制限・糖質制限：
外部から供給していたエネルギーを制限して、体内のエネルギー消費に切り替える。
外部電源から内部電源に切り替えるイメージでしょうか。
脂質制限：脂肪を増やさないようにするため
高蛋白質：筋力の維持
筋トレ：エネルギーの消費・筋力維持
目的としてはこんな所でしょうか
私の場合、脂質と糖質を抑えながら
基礎代謝の1400kcal/日までは食べても良いと考えています。
基礎代謝を一度測って、身体維持に必要なカロリーを見極めてから
食事制限を始めるのが良いかと思います。
また、糖質制限を行い始めは立ち眩んだりするときがあります。
糖分補給用に飴やチョコレートなどを持っておくと良いです。
私のダイエットでの
食べ物区分については以下の感じになります。
食べないもの
・お米
・小麦粉類
・トウモロコシ
・芋類
・酒類
世界的に「主食」として食べられているものを避ける感じでしょうか。
酒類と書いたのは、私がピールしか飲まないためです。
ビール腹と言うだけあって、意外と数値は高いのです。
100ml辺り エネルギー：42kcal 炭水化物：3.0g 糖質：3.0g
500mlだと エネルギー：210kcal 炭水化物：15.0g 糖質：15.0g
(アサヒスーパードライ記載)
ワインなど果実ベースの物は糖質も低いため呑んでも大丈夫だと思われます。
また、春雨などはとカロリーは低いですが糖質が高いので避けています。
食べるもの
・肉(鳥肉主体)
・鯖の水煮缶
・キノコ類
・豆類(豆腐)
・もやし
・アボカド
・葉物類
・乳製品(チーズなど)
・飲み物は緑茶
高蛋白質・低脂質・低糖質な食事になっています。
肉類については、生ハム・チャーシュー・ローストビーフ等は好んで食べています。
この辺りの過熱食品は脂質が低いことが多いのでダイエットにもってこいだったりします。
調理法としては「蒸す・茹でる」が主となります。
そして、一番の主力がこれ！
「サラダチキン」
この子たちはめっちゃ優秀です。
色々なコンビニやメーカーさんで色々な味の物を出していてくれるので飽きずに食べられると言う事。
袋に入った状態で上から揉めば、簡単にほぐすことができるのでアレンジも簡単、長く食べれます。
また、大体100kcal前後のものが多いのでたくさん食べても大丈夫。
摂取カロリーの計算もしやすいので超お勧めです。
私の基礎代謝量からみると、1日1.4kgまで食べれます（ェ
ざっくり分けるとこんな感じになります。
ただ、むやみやたらに食べないのでは気分的に干上がってしまいますので
週に一日は思いっきり米を食べます!
一食で2kg近く増えることもあったりします。
大体カレーですが( ﾟ-ﾟ)ﾄｵｲﾒ
私的に一番きついのは・・・・
朝ごはんを食べると言う事。。。。
なるべく空腹感を抑えるためなのですが・・・・
学生時代通学時間が長かったのもあり、電車の中でお腹が緩くなるのが嫌で
朝ごはんを食べない生活となりました。
その改善と言う事で、ゼリー飲料などを無理やり押し込んでいます。
朝ごはんが食べられる方は、食べた方がいいのは言うまでもありません。
また、夜だけドカンと食べるのはやめましょう。
不足しやすい栄養素などはサプリメント・プロテイン・ゼリー飲料で補うと良いと思います。
私の一日の食事は大体こんな感じになります。
朝食
・ゼリー飲料
・コーヒー
昼食(300kcalぐらいが目安)
・サラダチキン
・3pチーズなど
・生ハム
夜食(300～500kcalぐらいが目安)
・サラダチキン
・豆腐
・もやしやキノコ類の炒め物など
ローストビーフ(300g)とか食べても大丈夫だったりします。
結論としては
肉食べて
筋トレして
寝る
これだけの生活をしているだけだったりします。。。。。
次は運動編です。
2019.11.04(Mon):ダイエットしてみます!
さて、いきなりの中間報告になります。
なぜって・・・・・
ダイエット生活開始が8月1日からなので
丁度3か月目に突入したからなのです。
76kgから始まるダイエット生活
では、一か月ごとの体重を見てみましょう
まずは開始時
8月1日の体重
76キロぐらい！
画像データがあればよかったのですが・・・・
この時点で長期戦をするつもりもなかったですし、企画としてやる気もなかったので(´･_･`)
ダイエット生活1か月目
9月7日の体重は！
70ｋｇ
すでに6kgぐらい落としたのですが
仕事場では誰も気が付いてもらえませんでした( ﾟ-ﾟ)ﾄｵｲﾒ
そんな訳で、さらにダイエットを続けることとなります。
この後、新兵器のTANITA製体組成計を導入しました。
この子が、非常に賢いため後の管理に非常に役立つことになります。
その話はまた後程に。
ダイエット生活2か月目
10月7日
65.80kg
ダイエット生活3か月目
11月1日
64.10kg
大体12kgぐらい搾ることができました。
体重の推移はこんな感じです。
計量記録は毎週付けているので、データは週間単位の物となります。
8月分の記録が無いのが悔やまれますが
なかなかいい直線性を描いているんじゃないかと思われます。
10月に一回停滞期が入ったみたいですね。
私の身長自体は172cmと大きくないので
やっぱり76kgは太りすぎだった模様です。。。。。。
そのため、開始初期は生活習慣(食生活)の変更だけで
一気に体重が落ちているものだと思われます。
最近では1週間/500gぐらいで安定して落ちている感じですね。
と言うわけで、次回は･・・・・・
食べ物編です！
なぜって・・・・・
ダイエット生活開始が8月1日からなので
丁度3か月目に突入したからなのです。
76kgから始まるダイエット生活
では、一か月ごとの体重を見てみましょう
まずは開始時
8月1日の体重
76キロぐらい！
画像データがあればよかったのですが・・・・
この時点で長期戦をするつもりもなかったですし、企画としてやる気もなかったので(´･_･`)
ダイエット生活1か月目
9月7日の体重は！
70ｋｇ
すでに6kgぐらい落としたのですが
仕事場では誰も気が付いてもらえませんでした( ﾟ-ﾟ)ﾄｵｲﾒ
そんな訳で、さらにダイエットを続けることとなります。
この後、新兵器のTANITA製体組成計を導入しました。
この子が、非常に賢いため後の管理に非常に役立つことになります。
その話はまた後程に。
ダイエット生活2か月目
10月7日
65.80kg
ダイエット生活3か月目
11月1日
64.10kg
大体12kgぐらい搾ることができました。
体重の推移はこんな感じです。
計量記録は毎週付けているので、データは週間単位の物となります。
8月分の記録が無いのが悔やまれますが
なかなかいい直線性を描いているんじゃないかと思われます。
10月に一回停滞期が入ったみたいですね。
私の身長自体は172cmと大きくないので
やっぱり76kgは太りすぎだった模様です。。。。。。
そのため、開始初期は生活習慣(食生活)の変更だけで
一気に体重が落ちているものだと思われます。
最近では1週間/500gぐらいで安定して落ちている感じですね。
と言うわけで、次回は･・・・・・
食べ物編です！
