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皆様こんばんわ。
秋刀魚です。
今回は長い。。。。。

まずは直近のパーソナルデータを
身長:172cm
体重:64kg~65kg
基礎代謝:1400kcal/日
大体こんな感じになります。
これは、9月から投入したTANITA製体組成計のデータになります。


さて、ダイエットで気になるのは食べ物!
私の場合、カロリー制限・脂質制限・糖質制限この三つを同時に行っています。

 カロリー制限・糖質制限:
  外部から供給していたエネルギーを制限して、体内のエネルギー消費に切り替える。
  外部電源から内部電源に切り替えるイメージでしょうか。
 脂質制限:脂肪を増やさないようにするため
 高蛋白質:筋力の維持
 筋トレ:エネルギーの消費・筋力維持
目的としてはこんな所でしょうか

私の場合、脂質と糖質を抑えながら
基礎代謝の1400kcal/日までは食べても良いと考えています。
基礎代謝を一度測って、身体維持に必要なカロリーを見極めてから
食事制限を始めるのが良いかと思います。


また、糖質制限を行い始めは立ち眩んだりするときがあります。
糖分補給用に飴やチョコレートなどを持っておくと良いです。


私のダイエットでの
食べ物区分については以下の感じになります。

食べないもの
・お米
・小麦粉類
・トウモロコシ
・芋類
・酒類
世界的に「主食」として食べられているものを避ける感じでしょうか。
酒類と書いたのは、私がピールしか飲まないためです。
ビール腹と言うだけあって、意外と数値は高いのです。
 100ml辺り エネルギー:42kcal 炭水化物:3.0g 糖質:3.0g
 500mlだと エネルギー:210kcal 炭水化物:15.0g 糖質:15.0g
 (アサヒスーパードライ記載)
ワインなど果実ベースの物は糖質も低いため呑んでも大丈夫だと思われます。
また、春雨などはとカロリーは低いですが糖質が高いので避けています。

食べるもの
・肉(鳥肉主体)
・鯖の水煮缶
・キノコ類
・豆類(豆腐)
・もやし
・アボカド
・葉物類
・乳製品(チーズなど)
・飲み物は緑茶
高蛋白質・低脂質・低糖質な食事になっています。
肉類については、生ハム・チャーシュー・ローストビーフ等は好んで食べています。
この辺りの過熱食品は脂質が低いことが多いのでダイエットにもってこいだったりします。
調理法としては「蒸す・茹でる」が主となります。


そして、一番の主力がこれ!
「サラダチキン」
この子たちはめっちゃ優秀です。
色々なコンビニやメーカーさんで色々な味の物を出していてくれるので飽きずに食べられると言う事。
袋に入った状態で上から揉めば、簡単にほぐすことができるのでアレンジも簡単、長く食べれます。
サラダチキン
また、大体100kcal前後のものが多いのでたくさん食べても大丈夫。
摂取カロリーの計算もしやすいので超お勧めです。
私の基礎代謝量からみると、1日1.4kgまで食べれます(ェ


ざっくり分けるとこんな感じになります。
ただ、むやみやたらに食べないのでは気分的に干上がってしまいますので
週に一日は思いっきり米を食べます!
一食で2kg近く増えることもあったりします。
大体カレーですが( ゚-゚)トオイメ


私的に一番きついのは・・・・
朝ごはんを食べると言う事。。。。
なるべく空腹感を抑えるためなのですが・・・・
学生時代通学時間が長かったのもあり、電車の中でお腹が緩くなるのが嫌で
朝ごはんを食べない生活となりました。
その改善と言う事で、ゼリー飲料などを無理やり押し込んでいます。
ゼリー飲料
朝ごはんが食べられる方は、食べた方がいいのは言うまでもありません。
また、夜だけドカンと食べるのはやめましょう。


不足しやすい栄養素などはサプリメント・プロテイン・ゼリー飲料で補うと良いと思います。


私の一日の食事は大体こんな感じになります。
朝食
・ゼリー飲料
・コーヒー

昼食(300kcalぐらいが目安)
・サラダチキン
・3pチーズなど
・生ハム

夜食(300~500kcalぐらいが目安)
・サラダチキン
・豆腐
・もやしやキノコ類の炒め物など
ローストビーフ(300g)とか食べても大丈夫だったりします。


結論としては
肉食べて
筋トレして
寝る

これだけの生活をしているだけだったりします。。。。。



次は運動編です。
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